Kvalitní spánek nutně neznamená, že rychle usnete a za osm hodin se vzbudíte. Jde o mnohem složitější mechanismus, kterému lidé tak trochu sebrali přirozenost. V článku se podíváme na to, proč se v noci budíte, kdy je to přirozené a kdy už je dobré něco změnit. Vhodné večerní a noční rituály vám totiž můžou pomoct k opravdu kvalitnímu spánku.
Známý historik Roger Ekirch ve svém výzkumu ukázal, že před průmyslovou revolucí byl v mnoha společnostech rozšířený dvoufázový spánek. První část spánku trvala zhruba 3–4 hodiny. Pak následovala fáze bdění – někdy krátká, jindy i delší – kdy lidé relaxovali nebo se věnovali různým činnostem. Po ní se přirozeně uložili k druhé fázi spánku a vstávali až za světla.
Teprve průmyslová revoluce přinesla pevnou pracovní dobu a s ní i tlak na osmihodinový spánek v kuse. Moderní spánkový režim ale nevyhovuje všem. Osm hodin v kuse není univerzální biologická nutnost, ale ani jediný ukazatel kvalitního spánku. Je to spíš společenský návyk.
→ Co z toho plyne? Pokud se uprostřed noci probudíte, hned nepanikařte. Může to být v pořádku.
Záleží na tom, kolikrát za noc se budíte, jak často se to stává, a hlavně jak se cítíte přes den. Probuzení jednou za noc, byť se děje pravidelně, nemusí znamenat problém. Nesoustřeďte se jen na to, jak honem zase usnout a příště spát bez přerušení. Přijměte svůj spánkový styl a vytvořte si pro něj funkční rituál.
Co můžete dělat, když se vzbudíte uprostřed noci a nejde vám znovu usnout
- Dopřejte si krátkou sprchu. Teplá voda mírně zvyšuje tělesnou teplotu. Jak tělo po sprše zase chladne, přirozeně se uvolní, což podporuje proces usínání a přirozenou regulaci spánkového hormonu melatoninu.
- Využijte účinků aromaterapie. Připravte si k posteli difuzér s pár kapkami vhodného éterického oleje. Vůně téměř okamžitě působí na limbický systém. Aroma levandule či bergamotu může přispívat ke snížení hladiny stresového hormonu kortizolu a podporovat parasympatikus – klidový stav. To umožňuje tělu rychleji přepnout z výkonu do odpočinku a zajistit dostatečnou kvalitu spánku i ve více fázích.
- Použijte inhalační tyčinku. Pokud nechcete rušit ostatní, zvolte jednodušší řešení. Inhalační tyčinka pro dobrý spánek voní „jen pro vás“.
- Věnujte se tiché manuální činnosti. Opakující se nenáročné pohyby zklidňují srdeční rytmus a tím přeladí mozek z aktivního stavu do relaxace. Nepouštějte se do žádné velké akce, která by vás příliš rozhýbala. Zkuste spíš antistresové omalovánky, zašívání, skládání prádla...
- Čtěte nebo pište. Čtení klidné knihy nebo psaní deníku pomáhá zaměstnat mysl, odvést pozornost od starostí, zklidnit mysl a snížit aktivaci organismu. Také příjemně unaví a zavře oči.
Největší chyby, které můžete po probuzení v noci udělat
- Nekoukejte do mobilu ani na televizi. Modré světlo potlačuje produkci melatoninu, tedy spánkového hormonu. Pokud se chcete krátce věnovat například kalendáři nebo e-mailu, nastavte si na mobilu červený filtr.
- Nescrollujte na sociálních sítích. Algoritmy vás mohou pohltit a vy ztratíte pojem o čase. Zůstanete pak vzhůru déle, než je zdravé.
- Nerozsvěcejte silné světlo. Jasné světlo narušuje cirkadiánní rytmus a signalizuje mozku, že je den. Vaše tělo se pak podle toho chová a neusne.
- Nevystavujte se hluku. Hlasité zvuky aktivují stresovou reakci a zvyšují srdeční frekvenci. Návrat ke spánku pak pro vás bude těžší.
Proč se vyplatí naslouchat vlastnímu tělu?
Když pochopíte svůj vlastní spánkový rytmus, zbavíte se frustrace z toho, že vám spaní nejde. Možná zkrátka patříte k těm, pro které je přerušovaný spánek úplně v pohodě.
Zkuste jít spát dřív a „večerní pohodu“ si dopřát místo ne před spaním, ale klidně uprostřed noci. A až se příště zase vzbudíte, nezlobte se, nemyslete na číslo na budíku, netrapte se učebnicovou poučkou o nepřerušených osmi hodinách. Tím vším si spánek ještě víc narušujete.
Někdy nejvíc pomůže, když věci přijmete takové, jaké jsou, a přestanete zarputile bojovat.
